Como começar na calistenia: veja passo a passo!

Sejam bem-vindos, calistênicos! Neste artigo, vamos abordar os aspectos iniciais para você saber como começar na calistenia. Antes de descobrir qual é o ponto de partida para praticar os exercícios, saiba mais sobre as características que diferenciam os exercícios de calistenia de outros tipos de treinamento com a Calistenia Online.

Então, pronto para aprender como começar na calistenia, além de receber dicas de calistenia? Boa leitura!

O que é calistenia? 

Considerada um tipo de treino funcional, a calistenia reúne exercícios físicos que trabalham apenas com a massa corporal e com movimentos naturais do corpo, sendo possível fortalecer diferentes partes, como pernas, braços, costas e abdômen, aumentar a força e a flexibilidade, e melhorar a postura e a resistência cardiorrespiratória.

Mesmo que o treinamento não exija a utilização de aparelhos de academia, sendo possível realizar calistenia em casa, pode-se aumentar o nível de dificuldade dos exercícios conforme o desempenho do praticante. Assim, independentemente do nível de aptidão física ou da idade, a calistenia é permitida, desde que não haja nenhuma restrição médica.

Além disso, os exercícios de calistenia podem integrar determinadas modalidades esportivas, como ginástica e crossfit. Quem pratica, então, desenvolve maior equilíbrio e coordenação motora com um modo mais eficiente para controlar o próprio corpo.

A calistenia permite que os seus praticantes trabalhem apenas com o próprio corpo | Foto: Unsplash

Como começar na calistenia? 

A calistenia consiste em exercícios em “circuito”, ou seja, exercícios realizados em repetições. Os movimentos possuem uma característica multiarticular, em que se trabalha de forma simultânea diversos músculos. Assim, antes de praticar, é importante atentar-se a todos os detalhes para obter um êxito inicial.

Reconhecer os limites e a capacidade de seu corpo são pontos fundamentais. Se você é um iniciante, o ideal é começar pelos exercícios mais básicos e, posteriormente, desafiar-se em treinamentos que exigem um maior controle sobre o corpo, permitindo-se, então, alcançar uma progressão gradativa. Se você ainda não consegue realizar um exercício abdominal completo, como o sit up, por exemplo, faça uma meia repetição e busque aos poucos o avanço desse exercício.

Além do autoconhecimento, o auxílio de um educador físico ou personal trainer também é bem-vindo. Esses profissionais são capazes de indicar os modos corretos para efetuar cada exercício, com o objetivo de que o treinamento atinja um rendimento adequado.

Antes e depois de realizar os exercícios de calistenia em casa ou ao ar livre, o praticante precisa se alongar. A fase de aquecimento é essencial para que os treinos não sejam interrompidos por possíveis lesões. Em alguns minutos, uma corrida em ritmo lento já é o suficiente para focar no treinamento.

Um outro aspecto que requer um cuidado especial é o seu core, ou seja, a sua estrutura central corporal. A maior parte dos movimentos calistênicos utilizam o core como estabilizador auxiliar ou ênfase durante o treinamento. Por isso, o desenvolvimento inicial, com abdominais realizados no solo, é tão importante, pois com o seu fortalecimento o praticante desenvolve força suficiente para fazer exercícios mais complexos, como a abdominal na barra.

Em relação à evolução dos exercícios de calistenia, o praticante precisa utilizar aspectos da biomecânica que podem ser aplicados em diversos movimentos. A flexão de braço efetuada com o apoio dos joelhos no solo é uma adaptação progressiva muito comum. Ao reduzir a distância do ponto de apoio e da força, você diminui a carga corporal e passa a desafiar as flexões de braço convencionais, conhecidas como push ups.

Rotina de treino para os iniciantes 

Ao iniciar na calistenia, seguir uma rotina de treinos é fundamental para que o corpo trabalhe corretamente, pois o começo exige um nível menor de força, flexibilidade e agilidade. É recomendado que essa rotina seja repetida até três vezes, com uma pausa de quatro minutos entre cada uma e de 30 segundos a um minuto entre cada exercício.

Como já enfatizamos anteriormente, a escolha dos exercícios neste primeiro momento precisa ser bastante cuidadosa. Você pode optar, por exemplo, por uma sequência de agachamentos, que trabalham os músculos do quadríceps, glúteos, posterior da coxa e panturrilhas.

Ainda, mesmo se o praticante tiver alguma lesão em uma determinada região, é possível escolher exercícios calistênicos que não prejudiquem o seu bem-estar, mas sempre com indicações de profissionais da saúde e de educação física. Um exemplo é para quem sofre de lesões no joelho, em que o exercício de se sentar contra a parede é uma boa opção. Semelhante ao agachamento, esse treino fortalece os glúteos e as coxas, mas não causa o desgaste dessa articulação.

Obtendo resultados por meio da calistenia 

Uma das características de destaque dos treinos calistênicos é o tempo. Para se obter resultados satisfatórios, os exercícios devem ser efetuados rapidamente, com intervalos menores que um minuto entre as séries. Dessa forma, a frequência cardíaca permanece elevada, e a calistenia segue desafiadora e eficaz.

Também é recomendado que se pratique exercícios de calistenia de três a quatro vezes por semana. Assim, o praticante desenvolve o ritmo adequado da rotina de treinos e consegue manter o corpo saudável sem comprometer os seus limites e tempo de descanso.

Seguindo os passos corretamente, a calistenia é capaz de atuar na definição dos músculos e proporcionar um alto gasto de calorias, resultando na queima de gordura. Além disso, os exercícios também estimulam a produção de testosterona, hormônio importante para o ganho de massa muscular e emagrecimento.

Alimentação e hidratação para os treinos

Independentemente da modalidade esportiva que o atleta escolhe, a alimentação é um fator que anda de mãos dadas com a obtenção de resultados esperados. Na calistenia, essa característica também não é diferente! Alimentos saudáveis e ricos em energia, como frutas, carnes e vegetais são os mais recomendados.

A banana é um dos alimentos de maior destaque para aqueles que treinam. Rica em carboidratos e potássio, a fruta ajuda a balancear a água no organismo, relaxa a musculatura e previne câimbras e dores após os exercícios. Já a batata-doce, por ter baixo índice glicêmico, libera lentamente a sua glicose no sangue, fornecendo energia por um tempo maior. O tubérculo ainda é rico em potássio, fósforo e ferro, minerais importantes para a musculação.

Para que a rotina de treinos não seja comprometida negativamente, evite alimentos e bebidas muito industrializadas, como os refrigerantes, devido à presença de altas quantidades de açúcares e substâncias químicas.

Ao lado da alimentação, uma boa hidratação também é fundamental! Durante a prática de atividades físicas, perde-se quantidades consideráveis de líquidos e minerais através do suor, que podem acarretar a desidratação. Essa condição, no entanto, faz com que a frequência cardíaca seja insuficiente e ocorra a redução da capacidade respiratória, o que é prejudicial para o treinamento do atleta.

Assim, é importante que o consumo de água ocorra antes, durante e depois dos treinos, a fim de evitar qualquer tipo de interferência do corpo humano. Para repor a perda de água e sais minerais de seu organismo, você ainda pode ingerir bebidas isotônicas, como a própria água de coco, que é um isotônico natural.

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Criada pelo professor de Educação Física Hugo Lima, a Calistenia Online oferece cursos, consultorias personalizadas e dicas de calistenia para quem deseja praticar ou já é adepto aos exercícios que dependem apenas da consciência do próprio corpo.

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