Passo a passo de calistenia para iniciantes com a Calistenia Online

Você conhece a calistenia? A calistenia é um tipo de treinamento funcional que tem como objetivo trabalhar a força e resistência muscular. Um dos princípios dessa atividade é o uso do próprio peso corporal para aumentar a massa muscular, não sendo necessário, portanto, o uso de nenhum equipamento de academia. Muito prático, você não acha?

Por isso, a prática de calistenia vem ganhando milhares de adeptos ao redor do mundo. É muito comum encontrarmos vídeos na internet de pessoas praticando ou falando sobre seus benefícios. Inclusive, muitas personalidades da mídia estão falando sobre a calistenia, justamente por ser uma prática muito saudável e prazerosa.

Neste tópico, vamos abordar os principais pontos que um calistênico, ou seja, a pessoa que pratica a calistenia, precisa saber ao adentrar na modalidade. São  conselhos que eu, calistênico, particularmente, gostaria de ter recebido quando iniciei e, principalmente, ter colocado em prática. Vem com a gente entender calistenia para iniciantes!

O que é calistenia

Para entender um pouco mais sobre a prática de calistenia, é importante, antes de tudo, saber que ela foi fundamentada no estudo da fisiologia, anatomia e mecânica do movimento, porém, sua maior influência veio mesmo da ginástica sueca e alemã. A ginástica sueca, especificamente, tinha objetivos muito semelhantes aos da calistenia, que foi criada para melhorar a saúde e o desenvolvimento harmônico do corpo.  Curioso, não é? Continuemos!

Calistenia para iniciantes: método

O método calistênico atua com a divisão de oito exercícios localizados. O objetivo é preparar a mente para receber o peso do próprio corpo.

Os exercícios de calistenia podem ser praticados com alguns acessórios como bastões e barras fixas, além de exercícios sem acessórios mas que contribuem para o fortalecimento dos músculos. Alguns dos movimentos dessa prática são apoios, abdominais, saltos, corridas e outras atividades.

Você, com certeza, já deve ter percebido outros esportes que utilizam o peso do próprio corpo para aumentar a força muscular. Isso porque muitos esportes utilizam a técnica da calistenia em seus movimentos, por conta dos seus inúmeros benefícios, como crossfit, treinamento funcional e ginástica, principalmente.  Já percebeu?

Apesar disso, o treinamento da calistenia possui uma complexidade muito maior do que a maioria dos esportes que já estudei. Muitos fatores são bem conectados e acabam influenciando na performance como um todo, muitos aspectos são negligenciados pelos calistênicos, em especial os iniciantes. Vamos, agora, conhecer as vantagens

Calistenia para iniciantes: benefícios

A calistenia possui muitos benefícios. Além de aumentar a força, resistência corporal, ainda aumenta a mobilidade e a flexibilidade. Listamos alguns de seus benefícios para deixar você, iniciante, animado para começar a praticar a calistenia.

• Aumento da flexibilidade e da mobilidade das articulações
• Aumento na resistência e força muscular
• Trabalha músculos do corpo todo
• Aumento na massa muscular
• Ativação do metabolismo
• Adequada para qualquer nível de condicionamento físico
• Reduz a frequência cardíaca em repouso
• Diminuição de gordura corporal e aumento do gasto energético
• Melhora na coordenação motora
• Melhora o equilíbrio corporal
• Pode ser praticada em qualquer lugar

A calistenia, portanto, ajuda em muitos âmbitos da vida esportiva e da saúde, como você pode ver em nosso texto. Além disso, ela ainda é uma atividade física muito prática, uma vez que não necessita dos equipamentos da academia para ser praticada. Ela ainda pode ser praticada em vários ambientes, o que a torna uma atividade pouco monótona e extremamente adaptável, versátil.

Calistenia para iniciantes: começando

Agora, sabendo dos benefícios, você com certeza está com vontade de começar a treinar a calistenia. Acertamos? Por isso, vamos te mostrar alguns exercícios voltados para iniciantes para você se animar um pouco aí do outro lado.

Sentar contra a parede

Você deve sentar com as costas encostadas na parede e afastar os pés cerca de 60 cm, como se você estivesse sentado em uma cadeira invisível. O ideal é permanecer nessa posição por 30 segundos. Aguente, passa rápido!

Puxada alta

Para realizar esse exercício, você deve encontrar uma barra alta e puxá-la com os braços, de maneira que todo seu peso fique depositado neles. Desça e suba na barra aproximadamente 5 vezes.

Flexão de braço

Esse exercício consiste em, basicamente, fazer flexões normais, descendo e subindo o corpo até que os braços formem um ângulo de 90 graus.

Agachamento

Parecido com sentar na parede, mas dessa vez sem a parede, nesse exercício você deve abaixar o bumbum e ficar com as costas retas, até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Exercício muito indicado para tonificar músculos inferiores, como o quadríceps.

Quantos minutos de calistenia por dia?

Segundo especialistas, o ideal mesmo é praticar a calistenia durante 30 a 50 minutos por dia. Mas atenção, deixe pelo menos um dia de descanso, especialmente para os iniciantes.

Agora que você já conhece os exercícios ideais para iniciantes, é importante entender que dois fatores são muito importantes para quem está começando na calistenia, a mobilidade e a flexibilidade. Conectados, eles te trazem uma melhor performance, logo no começo.

Mobilidade

A capacidade de movimentação de uma articulação acaba impactando diretamente na performance de muitos movimentos. Isso significa que ela é muito importante para a realização de exercícios no geral. A falta de mobilidade pode até mesmo te restringir a execução de um determinado exercício ou torná-lo muito mais intenso do que deveria, o que muitas vezes é mal interpretado como falta de força. Pode causar lesões!

A flexibilidade anda junto com toda essa questão e muitas vezes é trabalhada em conjunto com a mobilidade. Alguns exemplos de exercícios que costumam ser “bloqueados” pela falta de mobilidade: Parada de mão (encaixe de ombro) e Agachamentos.

 

Flexibilidade

Flexibilidade é definido como o potencial que as suas fibras musculares possuem em se esticar. Note que em seu conceito a flexibilidade é diferente de mobilidade, mas ambas podem auxiliar de uma maneira semelhante a sua performance e como trazemos neste propósito do tópico de hoje, são as aspectos que devem se conectar e consequentemente trazer uma melhor performance.

A flexibilidade pode influenciar diretamente em exercícios como: Subida a força no handstand, V-sit e todos os movimentos de compressão.

 

Como iniciar a prática de calistenia?

Porém, é importante que quem está iniciando na calistenia tome cuidado com alguns fatores, listados abaixo. Acompanhe com atenção.

Divisões de força

É muito comum vermos um iniciante buscando exercícios intensos, muito desafiadores. Tecnicamente, estes exercícios, em sua grande maioria, trabalham a sua força máxima, o que sem dúvidas é muito importante.

O grande problema acaba sendo com a ausência de estímulos que ocorrem quando buscamos nossa força logo no começo. Essa força de resistência possui um papel muito importante, promovendo um condicionamento específico e uma resistência muscular localizada , o que futuramente poderia vir a ser um déficit em algum movimento multi articular mais complexo (que envolve uma grande quantidade de músculos ativados em um mesmo movimento).

Um atleta profissional costuma realizar circuitos matinais com essa finalidade dependendo da sua competência. Rotina essa baseada em movimentos muito menos intensos para os seus padrões, justamente com esta finalidade da manutenção ou melhora do seu condicionamento para uma melhor performance no treinamento como um todo.

 

Treinar em excesso

Este item é incrivelmente comum na vida de um calistênico em busca de trilhar os seus primeiros passos. Basicamente, por conta de dois fatores: a ansiedade e a falta de preparo em sua estrutura corporal. Não caia nessa armadilha de querer olhar logo para o futuro sem focar no presente, onde você está.

O primeiro componente está atrelado, claro, à questão psicológica e ao desejo de evoluir rapidamente. Os movimentos ginásticos na grande maioria das vezes vão exigir uma grande dose de paciência, o que realmente pode levar a uma evolução mais lenta, se comparado proporcionalmente a outros esportes.

Além deste fator, é mais do que natural que a sua estrutura em um primeiro momento não esteja muito desenvolvida, fazendo com que a sua tolerância aos estímulos seja ainda muito baixa. Não é o momento ideal para investir em grandes intensidades, mas sim em regularidade e formatação de base. Isso pode acontecer buscando diversos aspectos importantes da calistenia, como os citados acima.

 

Movimentos estáticos complexos

Por trás de todo movimento estático complexo, existe um grande trabalho de preparação e progressões. Ao longo da minha jornada pessoal como calistênico, uma das coisas que mais reparei foi justamente a existência de muitos calistênicos na busca incessante de um movimento estático, tentando chegar rapidamente à posição final do movimento diversas vezes.

Esta estratégia, no entanto, além de perigosa, infelizmente na grande maioria dos casos é ineficaz. Isso por conta dos trabalhos de força citados. É muito provável que exista algum déficit em diferentes pontos do exercício, fazendo com que a sustentação do mesmo seja praticamente impossível, nem mesmo gerando tempo suficiente para que se trabalhe regiões específicas para a conquista do movimento.

Calistenia para iniciantes: dicas

Para os iniciantes, temos algumas dicas de calistenia que podem te deixar mais animado para praticar essa atividade. Algumas dicas importantes são: faça exercícios em grupo e em lugares abertos, assim, a atividade se torna algo diferente e divertida; faça circuitos, eles estimulam e contribuem para o condicionamento físico; faça exercícios aeróbicos como um complemento; se hidrate muito; e, por último mas não menos importante, mantenha uma alimentação saudável e equilibrada.

Agora que você já conhece os pontos básicos da calistenia, tenho certeza que você não vai resistir e vai procurar começar o mais rápido possível. Meio caminho andado! Tenho a proposta perfeita para você. Aqui na Calistenia Online, oferecemos cursos e consultorias com profissionais da área. É uma ótima porta de entrada.

Calistenia Online

Você conhece a Calistenia Online? Vamos explicar melhor. Ela é uma plataforma idealizada pelos profissionais Thiago Tavares e Priscila Vieira, que te mostra tudo que você precisa saber sobre a prática. Nela, além de cursos e consultorias, você encontra produtos para realizar a calistenia com segurança, rotinas de treino para iniciantes, intermediários e avançados, e eventos super interessantes.

Além disso, você pode conferir como montar um parque de calistenia na sua casa, inclusive, pode pedir um orçamento com a empresa por Whatsapp. Muito simples, né?

Estes são pontos básicos, porém de extrema importância para quem está começando na prática de calistenia. Acredite, tenho a maior certeza que muitos calistênicos com um bom nível de performance gostariam de ter seguido essas propostas quando iniciaram suas carreiras.

Agora você não tem mais desculpa. Comece agora mesmo a sua primeira sessão de calistenia!

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