Exercícios de calistenia para iniciantes se inspirarem

É fundamental desenvolver algumas capacidades dos aspectos ginásticos. Dentre essas inúmeras aptidões, naturalmente, desenvolvemos nossa força, em diversas escalas, nossa força de resistência, força isométrica muito presente na exercícios de calistenia e também nossa força máxima.

A calistenia pode ser, então, definida como um conjunto de exercícios que são focados nos movimentos e conjuntos musculares. Sendo assim, a calistenia vai muito além de potência ou impulso. Você precisa entender bem tudo sobre calistenia antes de se aventurar nessa prática saudável, para não se lesionar eventualmente e conseguir os resultados esperados.

Na matéria de hoje, vamos abordar a importância da prática de exercícios de calistenia.Também iremos dar dicas de exercícios para inspirar iniciantes e praticar, sobretudo, calistenia em casa. Confira nosso texto, tenha uma ótima leitura sobre calistenia para iniciantes! Bora treinar!

Aprenda de forma fácil exercícios de calistenia e pratique no conforto de sua casa I Foto:Freepik

 Como se define a calistenia?

Podemos dizer que um dos objetivos principais pilares dos exercícios de calistenia é a agilidade, a força física e a flexibilidade do corpo. Assim, os exercícios buscam alcançar uma força muscular onde o corpo adquire um alinhamento correto,  já que, a postura  molda o corpo, melhora a postura e define a musculatura. Atrelado a isso, claro, está o bem-estar estético proporcionado pela técnica.

Quem pode treinar calistenia?

O método e as técnicas utilizadas em uma aula de exercicios de calistenia  online permitem que ela seja possível de ser praticada em todas as faixas etárias e grupos, sem restrição. Calistenia para iniciantes, todo mundo pode fazer. Afinal, são inúmeros os benefícios da calistenia. Olha só:

• Mais resistência muscular;
• Mais consciência corporal;
• Mais gasto de energia e menos gordura percentual;
• Equilíbrio corporal;
• Ativação do metabolismo;
• Mais massa muscular;
• Melhor coordenação motora;
• Mais flexibilidade.

 

Porque um iniciante deve selecionar com cuidado o exercício de Calistenia?

Tudo o que falamos até o momento neste artigo, não vale só para quem já está habituado à calistenia ou curiosos. Vale para quem quer iniciar. Podemos trazer estes aspectos também para um indivíduo iniciante, buscando seus primeiros passos na Calistenia Online.

Cabe ressaltar que, como o indivíduo ainda não está habituado à prática, não conhece seus limites. Somado a isso, é necessário, ainda, consultar um educador físico e se informar corretamente sobre a prática, para que não ocorram lesões.

Primeiramente, então, será necessário realizar um trabalho de base para depois, então, chegarmos em estímulos mais intensos, com cargas ou posições estáticas de alta performance. Justamente pensando na etapa inicial de construção de base, separamos alguns exercícios para exemplificar e ilustrar.

Como dividir o treino de Calistenia?

Quanto à periodização de treino, existem alguns protocolos adequados para cada etapa de evolução. Por exemplo, na vida de um ginasta, em seu trabalho de base inicial ainda muito jovem, normalmente desenvolvemos valências/aptidões, como a flexibilidade e mobilidade em maior escala.

No mais, também evitamos exercícios, buscando a força máxima por justamente ainda não termos uma estrutura sólida e desenvolvida para sustentar estes estímulos muito intensos com o seu corpo ainda em formação. Naturalmente, esta intensidade, aos poucos, é implementada no decorrer do tempo na vida do atleta.

No geral, ao montar um treino de calistenia para iniciantes, a pessoa realiza uma rotina de exercícios que gira em torno de movimentos básicos, listamos exemplos:

• Sentar contra a parede;
• Fundos de tríceps;
• Abdominal na barra;
• Puxada alta;
• Agachamento;
• Flexão de braços.

A seguir, falaremos melhor sobre exemplos de exercícios que você pode fazer. Vem com a gente treinar! Antes, vale frisar que é primordial, ao montar seu treino de calistenia, você ser acompanhado por um instrutor físico, ou seja, alguém que realmente estudou para isso. Não faça sozinho, senão, pode se machucar e demorar a voltar a treinar. Você não quer isso, certo? Então, siga nosso valioso conselho.

5 exercícios da Calistenia para começar!

Depois de traçarmos esse panorama da calistenia para iniciantes, selecionamos 5 dicas de movimentos para você. Saiba mais sobre esses exercícios para montar um treino de calistenia e começar a prática!

AUSTRALIAN PULL UPS

O Australian pull ups é um ótimo exercício para desenvolver uma alavanca fundamental. Aqui, todo o trabalho é puxado basicamente. Nesse exercício, é típico acertar o deltóide (articulação do ombro) e a parte superior das costas. Pull up também é o nome dado à barra fixa.

Como executar o exercício

Ele pode ser feito na parte das costas e se você mudar a posição da mão entre o corpo para abaixar, te permite trazer a barra mais alta, possibilitando comportar melhor a parte superior das costas. Deitado,  agarre a barra suspensa com as duas mãos e o pé firme na parede, lembrando que a barra precisa estar posta em um ângulo de 90º. Deixe suspenso seu corpo, à medida que as mãos e os pés sustentam seu corpo. O exercício é feito de uma angulação diferente do pull up convencional.

Puxe com os braços seus corpo, deixando firme seus pés nos chão e sua mão firme na barra. Aperte seu abdômen, suas pernas e jogue impulso no seu corpo. Pode-se considerar uma etapa inicial para alcançar o seu primeiro pull up, que terá uma grande parcela de contribuição na sua evolução geral.

AGACHAMENTOS (AIR SQUAT)

Agachamentos são a base de toda a força de membros inferiores. Os exercícios de solo, de modo geral, são fundamentais para esta iniciação nos movimentos ginásticos. O Air Squat, agachamento, costuma ser um exercício mais funcional.

Ou seja, tem uma maior carga, com uma distância maior, porém em um curto prazo de tempo. Air Squat é um exercício que usa a musculatura do corpo todo, queimando, assim, mais calorias. Além disso, desse modo, ajuda a produzir mais o hormônio do crescimento, possibilitando uma resposta hormonal. Esses exercícios costumam possuir uma baixa intensidade e uma maior segurança.

Como executar o exercício

Você vai colocar seus pés apoiados no chão na largura dos ombros. Em seguida, coloque todo peso no calcanhar dos pés, para não levantar os calcanhares (algo comum de ocorrer, se feito de maneira incorreta). Agache, deixe as costas retas, a cabeça neutra e os joelhos apontando para fora e depois suba. Una seus braços.

Para quem tem dificuldades, é possível realizar o agachamento com o suporte de uma cadeira, pode ser a que você tem na mesa de jantar mesmo. Logo, basta colocar distância dos pés na largura dos pés da cadeira, seguida de sente e se levantar com a postura correta.

Em alguns casos, é necessário usar progressões até mesmo para atingir essa versão do agachamento com peso corporal. Podendo ser utilizado bancos ou alguns outros acessórios para atingir este objetivo.

SIT UPS

Vamos a mais um exercício e dicas de calistenia para você, iniciante, experiente ou curioso em calistenia. O sit-up é um exercício de resistência abdominal e corporal para fortalecer, contrair e tonificar os músculos.

Como executar o exercício

Sente-se no chão e una as solas de seu pés com a postura de borboleta, mantenha os joelhos afastados e fique de costas no chão. Na altura da cabeça, toque com suas mãos unidas no chão e pegue impulso para ir à frente. Repita o mesmo passo, agora, com os pés afastados um do outro, mantenha o joelho flexionado e ganhe impulso para se sentar.

Muitos praticantes, no primeiro momento, não conseguem realizar o movimento com amplitude total, erguendo menos a linha corporal, o que funciona exatamente como uma progressão para conquistar o movimento. Sendo assim, invista no trabalho de solo como um todo para resultados promissores.

FLEXÃO INCLINADA (INCLINE PUSH UPS) E KNEE PUSH UP (FLEXÃO COM APOIO DOS JOELHOS)

Vamos ao penúltimo exercício da nossa lista. É o exercício da alavanca de empurrada. A inclinação reduz a intensidade do movimento no primeiro exemplo. Confira, a seguir, como executar.

Como executar o exercício

Utilize um apoio, como cadeira, por exemplo. Coloque seus braços flexionados e mantenha o corpo inclinado.

O apoio dos joelhos, também, realiza esta redução no segundo exemplo. Já no Knee Push Up, você ficará em posição de flexão, mas com os joelhos no chão. Mais uma vez, a biomecânica agindo e a escolha correta do exercício de acordo com a individualidade do praticante.

SUPERMAN RAISES

Por fim, temos o exercício Superman Raises. Nunca ouviu falar disso? Achou engraçado? Fique com a gente que te explicamos direito!

Como executar o exercício

Estique seu corpo todo no chão e alinhe os braços, pernas, os pés e o tronco do corpo. Após, mantenha o corpo no chão e levante ao mesmo tempo os braços e as pernas.

Você pode repetir o processo, se assim desejar, ou manter os membros no ar.  Outra variação de core importante. Enfatizando a região lombar e para vertebral, é uma ótima indicação de exercício de solo para compor os treinamentos iniciais.

A fim de te auxiliar, esta é uma lista de exercícios que vão preencher uma função básica dentro da sua proposta de formatação de base. Este é um conceito a ser absorvido para um bom desenvolvimento na modalidade.

 

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