Calistenia para Iniciantes: O que é e exercícios para experimentar

O Que É Calistenia?

A calistenia, especialmente quando considerada como calistenia para iniciantes, é um tipo de exercício que utiliza o peso do próprio corpo e os movimentos para promover força, resistência, flexibilidade e coordenação. Em outras palavras, é uma abordagem de treinamento que não requer equipamentos externos, focando apenas no corpo como resistência. Portanto, a calistenia é ideal para quem busca um método acessível e eficiente de treino.

De acordo com Vonda Wright, M.D., uma cirurgiã ortopédica e autora do Guide to Thrive, “a calistenia, ou exercícios com o peso do corpo, foca em usar seu próprio peso para movimentar seu corpo e articulações através de uma ampla gama de movimentos.” Assim, durante a prática de calistenia, seus músculos não apenas empurram e puxam contra a gravidade, mas também enfrentam a força de reação do solo (GRF), que é a força exercida pelo solo sobre um corpo em contato com ele. Esses desafios gravitacionais e reativos, portanto, contribuem significativamente para os ganhos de condicionamento físico, utilizando o peso corporal como resistência.

Calistenia vs. Treinamento com Pesos

Tanto a calistenia quanto o treinamento com pesos são formas eficazes de treinamento de resistência. Isso significa que ambos os métodos incentivam e promovem o desenvolvimento de força e resistência muscular. No entanto, há uma diferença crucial: enquanto a calistenia depende do peso corporal para resistência, o treinamento com pesos utiliza pesos externos, como halteres, barras, kettlebells ou máquinas de musculação.

Jade Morning, treinadora pessoal certificada, coach de saúde e instrutora da Alo Moves, uma plataforma de exercícios virtuais, explica que “a calistenia usa seu peso corporal e envolve exercícios compostos multi−muˊsculosmulti-músculosmulti−muˊsculos, o que pode ser mais eficaz para perda de peso e definição.” Em contraste, “o treinamento com pesos exige peso adicional de halteres ou outros pesos livres e geralmente envolve atividades isoladas para aumentar o tamanho de um grupo muscular específico.”

Enquanto o treinamento com pesos exige um aumento contínuo da intensidade ou do peso (carga de resistência) para alcançar e manter os benefícios, conhecido como sobrecarga progressiva, a calistenia, por sua vez, exige que o indivíduo aumente regularmente a complexidade ou o nível de habilidade do exercício conforme avança. Isto é, a resistência provém do peso corporal, que não muda drasticamente em um curto período.

De acordo com Dr. Wright, “esses movimentos simples com o peso corporal podem ser modificados para aumentar o efeito e a dificuldade, aumentando a duração, a frequência e a velocidade do movimento.” Além disso, ao aumentar a velocidade, a calistenia também pode servir tanto como exercício de força quanto aeróbico ao mesmo tempo. Portanto, a calistenia oferece uma abordagem versátil para o treinamento físico.

Exercícios de Calistenia para Iniciantes

A calistenia demonstrou beneficiar pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico. Contudo, a chave para começar é escolher os exercícios que correspondam ao seu nível atual de condicionamento físico. Se você não tem certeza se a calistenia é adequada para você ou se é novo no treinamento com o peso do corpo, os especialistas recomendam começar com os exercícios básicos.

Dr. Wright observa que “exercícios simples de calistenia que podem ter um grande impacto na força, equilíbrio e mobilidade incluem flexões, pranchas, afundos com o peso do corpo e agachamentos, além do desafiador burpee.” Portanto, com essas recomendações em mente, aqui estão alguns exercícios para começar sua própria rotina de calistenia.

Agachamentos

O que trabalha: Glúteos, quadris, coxas, músculos abdominais/core

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, com os braços estendidos ou as mãos unidas à frente na altura dos ombros.
2. Dobre os joelhos enquanto abaixa o corpo, como se estivesse sentado em uma cadeira, até que os glúteos estejam no mesmo nível dos joelhos. Caso descer até esse ponto pareça desconfortável ou instável, abaixe-se apenas até o ponto em que você se sinta desafiado, mas ainda em controle. Dessa forma, você ajusta o exercício às suas necessidades.
3. Mantenha os calcanhares em contato com o chão e os joelhos acima dos tornozelos.
4. Em seguida, pressione os calcanhares enquanto endireita as pernas e retorna à posição ereta.

Repetições: Faça duas séries de 10 agachamentos.

Modificações: Se você tem dificuldade com os joelhos ou sente dor, Dr. Wright sugere usar um alcance de movimento menor para começar. Em vez de agachar até que os glúteos e joelhos estejam no mesmo nível, tente descer cerca de 45% do caminho. Além disso, pressionar os calcanhares ao retornar à posição ereta garante que os glúteos permaneçam totalmente engajados durante o movimento. Dessa forma, você pode adaptar o exercício às suas necessidades específicas.

Afundos

O que trabalha: Glúteos, quadris, coxas e músculos abdominais/core

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés na largura dos quadris e os braços estendidos ao lado do corpo.
2. Mantenha as costas retas e dê um grande passo para trás com a perna direita (cerca de 60 a 90 cm).
3. Dobre ambos os joelhos: O joelho esquerdo deve estar diretamente sobre o tornozelo, dobrado em não mais que 90 graus, e o joelho direito deve apontar para o chão.
4. Use os músculos da perna esquerda (da frente) para empurrar para cima e trazer o pé de volta para encontrar o esquerdo na posição ereta inicial.

Repetições: Faça 10 repetições em uma perna antes de trocar de lado. Faça duas séries em cada perna.

Modificações: Morning sugere que iniciantes que precisam de ajuda com o equilíbrio tentem segurar em uma parede ou poste enquanto realizam este exercício. Assim, você pode aprimorar a técnica e ganhar confiança.

Flexões

O que trabalha: Braços, peito, ombros e core.

Como fazer:

1. Comece em uma posição de prancha com as mãos no chão e as pernas esticadas para trás, equilibrando-se nas pontas dos pés. Mantenha o corpo alongado com as palmas planas, os dedos apontando para frente e as mãos um pouco mais largas que os ombros.
2. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo até que o peito esteja nivelado com os cotovelos (ir além coloca pressão excessiva na parte frontal dos ombros).
3. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e os cotovelos próximos ao corpo.
4. Não deixe os quadris se moverem ou permitir que os glúteos ou as costas fiquem caídos enquanto você dobra os cotovelos e se move em direção ao chão.
5. Então, pressione para cima pelas palmas das mãos até que os cotovelos estejam totalmente estendidos.

Repetições: Aumente até 10 repetições. Faça uma a duas séries.

Modificações: Mantenha os joelhos dobrados e no chão enquanto realiza o exercício ou, para uma modificação mais fácil, tente o movimento com as mãos contra uma parede enquanto estiver em pé. Dessa forma, você adapta o exercício ao seu nível de conforto.

Pranchas

O que trabalha: Core e áreas circundantes como a coluna e os quadris.

Como fazer:

1. Deite-se de bruços com os cotovelos próximos ao corpo, com as palmas voltadas para baixo planas no chão ou em punhos com uma leve rotação para dentro.
2. Pressione os antebraços no tapete para levantar o corpo de modo que seu peso esteja nos antebraços e nas pontas dos pés.
3. Mantendo as pernas e o tronco em uma linha reta (glúteos para baixo e quadris ligeiramente curvados), engaje o core puxando o umbigo em direção à coluna. Lembre-se de respirar durante o exercício.

Repetições: Comece segurando a prancha por 30 segundos a 1 minuto, dependendo do seu nível de experiência. Repita de uma a quatro vezes.

Modificações: Modifique este movimento segurando a prancha por 5 a 10 segundos de cada vez ou mantendo os joelhos no chão, sugere Morning. Isso ajudará a construir resistência gradualmente.

Burpees

O que trabalha: Corpo inteiro

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços estendidos ao lado do corpo.
2. Abaixe-se para uma posição de agachamento, descendo os quadris até a altura dos joelhos.
3. Coloque as mãos no chão (palmas para baixo) na frente dos pés.
4. Pule com os pés para trás para uma prancha alta, mantendo o peso nas mãos e nas pontas dos pés.
5. Abaixe-se para uma flexão.
6. Então, pressione para cima para a posição de prancha alta com as mãos e os pés.
7. Pule com os pés de volta em direção às mãos para retornar à posição de agachamento.
8. Finalmente, pule diretamente para o ar com as mãos acima da cabeça.

Repetições: O número de repetições que você completa depende do seu nível de condicionamento físico. Comece com uma repetição, visando uma forma perfeita, e depois aumente gradualmente, eventualmente visando cinco a 10 repetições em sequência.

Modificações: Burpees podem ser modificados de várias maneiras para se adequar ao seu nível de conforto. Por exemplo, você pode omitir a parte da flexão do exercício completamente ou dar um passo com os pés de volta para uma prancha alta um de cada vez, em vez de pular. Além disso, omitir o salto final e, em vez disso, alcançar acima da cabeça enquanto sobe nas pontas dos pés também pode ajudar a diminuir a intensidade do movimento.

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