Como fazer uma sessão de treinamento de calistenia? 

Todos desejam o corpo ideal, mas para isso, é necessário criar uma sessão de treinamento que lhe permita alcançar tal objetivo. Montar sua própria sessão de calistenia em casa, contudo, pode não ser tão simples se não houver alguém para orientar.

Pensando nisso, a Calistenia Online mostra como desenvolver uma sessão de calistenia do zero, para você poder se exercitar com qualidade por meio dessas dicas de calistenia. Confira!

O que é calistenia? 

A calistenia, palavra de origem grega cujo significado é beleza da força, é um treinamento que tem por objetivo fortalecer o corpo a partir do próprio corpo. Ou seja, uma série de exercícios que utiliza o peso do corpo para fortalecer a musculatura sem utilizar halteres ou outros tipos de pesos. A calistenia é um treino que desenvolve habilidades como força, equilíbrio, noção espacial e flexibilidade.

Exercícios físicos que exemplificam o que é essa modalidade são: as flexões de braço no chão, pistol squats, agachamentos livres, muscle up, back lever, front lever e a prancha. Além desses, as sessões de calistenia também podem utilizar alguns tipos de estruturas para os exercícios. O maior exemplo são as barras fixas, utilizadas para flexões de braços e abdominais. Essas estruturas servem apenas como apoio, pois é necessário ter força e outras habilidades para realizar as atividades.

A calistenia é um treino que, muitas vezes, é incorporado a outras modalidades. O crossfit, o treinamento funcional e a ginástica utilizam exercícios dessa modalidade para intensificar seus treinos. Isso porque a calistenia fortalece todo o corpo e ajuda a desenvolver outras habilidades essenciais para esses treinos.

Confira as melhores dicas de calistenia para você começar a treinar em sua casa | Foto: Freepik

Como criar uma sessão de treinamento de calistenia? 

Antes de criar sua sessão de treinamento do zero, saiba que é recomendado o acompanhamento de um profissional para os exercícios calistênicos, pois essas atividades podem causar danos se forem feitas de forma errada. Por isso, antes de começar a treinar, contate um especialista.

Veja o passo a passo a seguir:

Primeiro passo: Experiência 

Primeiramente, devemos pensar na bagagem de performance do indivíduo alvo. A intensidade será ajustada de acordo com o planejamento geral da pessoa e, principalmente, em seu nível de performance para tal sessão de treinamento.

Antes de mais nada, é necessário entender o conceito de crescimento gradual e de intensidade durante uma sessão de treino. Em um primeiro momento, prepararemos toda a estrutura articular, ligamentar e, até mesmo, muscular de cada um dos nossos alunos. Exercícios de fortalecimento e mobilidade articular são bem-vindos nesta etapa do processo. Os melhores são os push ups com joelhos no chão, agachamentos, exercícios no solo, entre outros.

Segundo passo: Condicionar 

Em sequência, os exercícios condicionantes, que buscam a resistência muscular localizada e a manutenção do condicionamento do indivíduo, são adicionados à sessão de treinamento. Pequenos exercícios de core e exercícios de baixa intensidade para os padrões dos nossos alunos, que podem oscilar de acordo com o nível de performance. Um ginasta profissional, por exemplo, realiza uma série de handstand, push ups, dips e pull ups, exercícios de alta intensidade para muitas pessoas.

Um aquecimento visando as principais estruturas que serão utilizadas no treinamento central é bem-vindo em sequência. Por exemplo, a alavanca de empurrada e os push ups (flexão de braço). Mais uma vez dependendo do nível de performance do indivíduo, poderemos alterar por sua versão de joelhos apoiados ou até mesmo somente a sustentação na posição inicial do movimento.

Essa relação precisa existir para que a pessoa passe pela etapa de aquecimento corretamente. Quando chegamos, enfim, no nosso objetivo central, buscamos realizar o trabalho em diferentes angulações e explorar dentro do possível as variações de exercícios para aquela finalidade.

Terceiro passo: Criar a sessão de treinamento 

Após compreender seus limites dentro dos exercícios propostos e estabelecer a etapa de condicionamento em sua rotina, o terceiro passo é criar a sessão de treinamento. Primeiro que, para isso acontecer, é necessário acompanhamento profissional. Ou seja, um professor da Calistenia Online poderá lhe orientar com os melhores exercícios e as repetições para cada um deles.

Aspectos básicos de uma sessão de treinamento: 

Alongamento 

Antes de iniciar sua sessão de calistenia, faça alguns alongamentos. Toque na ponta dos pés, estique o corpo, leve os braços para trás das costas, entre outros exercícios do tipo. Isso é muito importante para começar a sessão.

Exercícios condicionantes 

Comece a sessão de treino com exercícios condicionantes, como o straddle up. Esses exercícios são pequenos e feitos de forma fracionada, visam a preparação e o fortalecimento muscular. São importantes para todos os níveis, ou seja, desde o iniciante ao avançado, pois é fundamental a manutenção de sua força para a prática da calistenia.

Fortalecimento 

Após condicionar, você deve fortalecer seu corpo. Os exercícios de fortalecimento visam uma área específica do corpo, como, por exemplo, as escápulas. Atividades como scapular pull ups e a ativação escapular são ideais. Também é possível fortalecer as pernas, o antebraço, os punhos, os braços, entre outras partes. O professor poderá orientar qual o exercício e o número de repetições em sua sessão de treinamento calistenia. Essa etapa independe de seu nível de performance.

Mobilidade/flexibilidade 

Esses exercícios podem ser aplicados em diversas partes do corpo. Um dos pontos mais importantes, no entanto, são os ombros. Utilize movimentos como o handstand, push up, entre outros. Essa parte da calistenia é fundamental para ginastas, que precisam de muita flexibilidade e mobilidade para realizar seus movimentos.

Aquecimento 

Durante uma sessão de treinamento, os exercícios vão aumentando de intensidade gradualmente. Isso é para que o aluno esteja preparado para desempenhar todo o seu nível, sendo assim, a prática não irá exceder sua capacidade. O aquecimento é uma transição para esses exercícios de alta performance e um exemplo são os push ups, o handstand walk, entre outros.

Intervalos 

O aquecimento começa a subir o nível de performance do treino e, por isso, um descanso é necessário. Durante o seu treino, alterne os momentos de alta performance com um descanso. Nos intervalos, contudo, não pare de se exercitar, apenas diminua a intensidade. Recomenda-se que você realize os mesmos exercícios da etapa mobilidade/flexibilidade.

Etapa principal 

Cada aluno possui um objetivo e após se preparar, está na hora de cumpri-lo. Cada um deseja treinar e se aperfeiçoar em algo e nesse momento você dedica a calistenia a isso. Melhore seu condicionamento, trabalhe a musculatura dos braços, faça o que desejar. Informe ao seu professor qual o seu objetivo, pois o treino será montado a partir dele.

Exercícios de força máxima 

Após realizar um intervalo entre a parte principal de seu treino, chegou a hora dos exercícios de força. Essa etapa é de alta performance e será adequada de acordo com seu nível. Dinamismo nos movimentos é muito importante e essa etapa possui pequenas etapas nela, para que a prática fique melhor. Exemplos de atividades são os dips, movimentos de compressão e o handstand.

Exercícios de força básica (calistenia) 

Esses exercícios diminuem o ritmo do trabalho de força, mas sem parar. Eles ajudam a fortalecer pernas e o quadril e são muito importantes, pois auxiliam na manutenção da força e de seus outros movimentos. Eles encerram a sessão de treinamento e, em alguns casos, são sucedidos por uma etapa de alongamento.

Como evoluir na Calistenia? 

Para evoluir na calistenia, é necessário praticar essa atividade diariamente ou, no mínimo, semanalmente. Além disso, essa modalidade pode incrementar outros tipos de treino, como o crossfit.

O que importa é estar constantemente trabalhando o corpo e seu condicionamento físico, pois a calistenia tem por objetivo fortalecer todo o corpo. O ideal é que cada treino tenha, no mínimo, 6 exercícios e que cada exercícios possua até 12 repetições. É importante frisar, contudo, que cada exercício possui um nível e que isso irá interferir na quantidade de vezes em que ele é realizado e que é repetido. Apenas um profissional poderá lhe orientar.

Onde pode ser realizado o treino calistenia? 

Uma sessão de calistenia ideal deve ser realizada em um espaço específico para essa modalidade, esses locais são conhecidos como parque calistenia. Esse treino, contudo, dá liberdade para seus praticantes realizarem onde desejarem. No parque, em uma praça ou em outros locais abertos, também é possível realizar a calistenia em casa.

O que importa é ter um profissional acompanhando os treinos, seja de perto ou, até mesmo, de longe.

Calistenia Online: crie sua sessão de treinamento personalizada 

A Calistenia Online é o site ideal para quem deseja começar a praticar a calistenia. Eles possuem profissionais de alto nível que irão ajudar cada aluno a criar sua própria sessão de calistenia personalizada. A partir de testes de nível e de seus horários disponíveis, eles criam sua agenda de treino. O melhor de tudo é que você pode praticar a calistenia em casa. Saiba mais sobre a Calistenia Online e como criar sua sessão de treinamento com os melhores profissionais da área!